天天失眠!什么方法能够让我快速入睡?

失眠者的睡眠指南

文 / 凉爽

天天失眠,痛苦死了!

有没有听说过4-7-8睡眠法?

这是由美国一位医生安德鲁·威尔博士推广一种帮助睡眠的呼吸方法,称为神经系统天然的镇静剂,可以让人在60s内进入睡眠,而不采用药物。

首先用嘴深深呼一口气,接着闭嘴,用鼻子吸气的过程中默数四个数字1,2,3,4;然后屏住呼吸,期间默数7个数1,2,3,4,5,6,7;最后用口呼的一下大呼气,同时心中数数——1,2,3,4,5,6,7,8。进行四次一呼一吸算一遍,一共重复三遍。

这种方法能增加肺部的氧气含量,调节人的副交感神经系统的功能。

冥想也是一种帮助睡眠的方法,除此之外还有音乐法、按摩法、热水法……我尝试过市面上所有的入睡方法(包括数绵羊),全部都不能拯救我的睡眠!

熬夜的危害,早死风险更高

失眠的特征:

1、入睡困难或难以入睡,或过早醒来;

2、需要30min甚至更长时间才能入睡,每周至少三次。经常在半夜醒来,清醒时间超过30min,很难回到睡眠状态;

3、失眠对情绪有重大影响,失眠是抑郁症的典型症状;

4、睡眠能促进生长激素释放,(生长激素在夜间熟睡时的分泌量比白天高出5-7倍)。青少年睡眠不足,长不高。患有多动症(ADHD)的儿童经常有睡眠问题;

5、白天疲倦,记忆力、注意力下降,无法顺利执行日常任务。

熬夜不利于身体健康,这一观点已成为科学界的共识。熬夜不仅能让你体重上升、提升糖尿病发病率,甚至还会增加患阿尔兹海默病的风险。如果这些健康风险还没能让你敲响健康的警钟,最新科学研究已经证实了“夜猫子”比作息正常的人有更高的早死的风险。

你的专属睡眠指南

1、环境

灯光、湿度、温度,是否有风直吹,检查枕头和床褥是否舒适。

保持环境安静,一般来说,周围噪音应该控制在30分贝以下。

2、白天是不是睡太多了

限制白天睡眠时长,一般是15-30min为宜。

3、放松技巧

试一下深呼吸,松懈肩膀,然后全身放松,什么也不去思考。

4、睡眠仪式

提前关灯,让自己慢慢进入睡眠状态,睡前播放慢节奏的音乐,有睡意时候关掉(或者有些人可以听着入睡)。

5、睡眠情绪

没能快速地睡着也不要为此感到焦虑,请保持心情平静。

6、睡前的行为与运动

运动

切勿在睡前进行剧烈运动,过于激烈的运动可能会造成运动神经兴奋,从而会加重失眠。晚餐后可散步。每周进行适量的运动可以帮助提高睡眠质量。

睡觉

睡觉前两小时不建议洗澡。洗澡会使心跳加快,交感神经活化,让人兴奋。

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睡前半小时到一小时避免蓝光干扰(也就是尽量不用电脑和手机),因为蓝光影响褪黑素的分泌。

进食

如果是睡眠敏感型,中午过后避免喝浓茶和咖啡等刺激性食物。在睡觉前不要喝太多的水,因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量;晚餐及早进食,避免胡吃海喝,不吃影响睡眠的辛辣、高油脂的食物。

7、音乐法

音乐可以作为改善睡眠的工具,但要避免一些触发负面情绪、回忆的音乐类型。不同的旋律和节奏会激活大脑处理记忆的海马体等其他部位,可以提高睡眠效率。

舒缓放松的音乐有以下作用:

呼吸缓慢降低心率降低血压安静的神经系统缓解肌肉紧张减轻压力和焦虑触发睡眠友好激素的释放,包括5-羟色胺和催产素减少像皮质醇这样的睡眠窒息激素

根据最近的一项研究,音乐是治疗短期和慢性睡眠障碍的有效方法。音乐对睡眠的治疗效果随着时间的推移变得越来越强。

8、睡眠类药物

不要过分依赖安眠药。长期服用睡眠药物有一定的副作用,不建议长期服用安眠药。

9、规律作息

按时上床。坚持按自己习惯的时间上床睡觉,身体在该休息的时间里会反应性地要求休息,周末也应保持。

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